Перейти к контенту
Пищевые волокна и их роль в питании
Хорошее питание

Пищевые волокна и их роль

Говоря о здоровой и хорошо сбалансированной диете, пищевые волокна часто упоминаются как один из ее чрезвычайно важных компонентов. Соответствующее количество растительных волокон в рационе оказывает значительное влияние на правильное функционирование организма. К сожалению, в настоящее время мы потребляем его слишком мало.
 
    
 srcset="https://good-nutrition.ru/images/pv1.webp" type="image/webp" sizes="100vw">
пищевые волокна 

Пищевые волокна, называемые диетическими волокнами, или клетчаткой, представляют собой группу веществ, которые играют важную роль в функционировании пищеварительной системы человека. Пищевые волокна являются частью растений. Это часть растительной пищи, которая не переваривается пищеварительными ферментами, присутствующими в пищеварительном тракте человека. Эти элементы часто называют остаточными или балластными веществами, поэтому диета с высоким содержанием пищевых волокон называется диетой с высоким содержанием остаточных веществ.
 
 

Свойства пищевых волокон

Снижение доли пищевых волокон в рационе наблюдается в питании населения высокоразвитых стран. Здесь преобладают продукты с высокой степенью переработки (например, белый хлеб, фаст-фуд, сладости, блюда быстрого приготовления, консервы) и с очень низким содержанием пищевых волокон. Средняя европейская диета обеспечивает около 15-20 г клетчатки в день, что как минимум в два - три раза ниже рекомендуемого значения.
Несмотря на то, что клетчатка не является питательным веществом, она оказывает значительное влияние на здоровье человека, в том числе:
• задерживает опорожнение желудка и позволяет дольше оставаться сытым;
• способствует развитию полезной для организма микрофлоры кишечника;
• поддерживает правильное функционирование кишечника;
• защищает от развития дивертикулита или колоректального рака, поддерживая правильную перистальтику;
• влияет на правильную концентрацию холестерина в крови;
• снижает уровень глюкозы в крови;
• влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют снижению веса, благодаря влиянию на уровень холестерина, чувство сытости и гликемию.
 
 
В пище растительного происхождения можно выделить два компонента пищевых волокон - водорастворимые и водонерастворимые. Различные части волокна оказывают определенное воздействие на организм человека. Например, растворимые волокна влияют на концентрацию холестерина и глюкозы в крови, в то время как нерастворимые части обладают полезными свойствами для поддержания нормальной перистальтики кишечника и более длительного сохранения сытости. Оба типа волокон обычно присутствуют в пище, но в разных количествах. Например, растворимая клетчатка в большом объеме содержится в овсе, ячмене, фруктах и бобовых, а нерастворимая - в злаках, орехах и овощах.



Сколько клетчатки в вашем рационе?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы ежедневное потребление пищевых волокон взрослыми составляло 20-40 грамм. К сожалению, мы обычно потребляем слишком мало, что способствует развитию многих заболеваний. Однако следует помнить, что слишком много пищевых волокон в рационе также неблагоприятно.
Избыток клетчатки может раздражать пищеварительный тракт и вызывать диарею, запор и метеоризм. При избытке пищевых волокон снижается всасывание растворимых в них жиров и витаминов (A, D, E и K). Источники клетчатки также содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение кальция, железа и цинка.
Некоторые заболевания, в том числе воспаление кишечника, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, а также панкреатит требуют ограничения потребления продуктов, богатых клетчаткой. Однако полностью отказаться от них нельзя из-за ряда важных функций, которые пищевые волокна выполняют в организме.

 

Источники пищевых волокон

Самыми богатыми источниками клетчатки являются продукты из грубого зерна, отруби и цельнозерновые продукты. Значительное количество также можно найти в семенах бобовых, моркови, тыквы, черной смородины, винограда, малины и льняного семени. К сожалению, таких продуктов в нашем рационе обычно слишком мало. Это отражается на нашем здоровье.
 

pv5.webp" alt="пищевые волокна" align="center"/>


Недостаточное потребление клетчатки – одна из наиболее частых причин хронических запоров. Этот дефицит также может косвенно подвергать нас повышенному риску заболеваний цивилизации, включая атеросклероз или рак.
 

Клетчатка также необходима для баланса микрофлоры кишечника. Когда его слишком мало в нашем ежедневном рационе, соотношение между потенциально патогенными и полезными для здоровья бактериями резко меняется. Речь идет о дисбактериозе кишечника, который является фактором, способствующим активации многих болезненных процессов, негативно влияющим на работу иммунной системы и пищеварительного тракта. Это, в свою очередь, способствует снижению иммунитета и открывает путь патогенным микроорганизмам к развитию многих заболеваний.
 

Без нужного количества пищевых волокон в рационе также труднее бороться с диабетом, поскольку он играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. При борьбе с лишними килограммами тоже легче. Не зря пищевые волокна являются ценным компонентом диет, направленных на снижение избыточной массы тела. Как упоминалось ранее, они дают чувство сытости и способствует регулированию дефекации.
 

Продукты, богатые пищевыми волокнами, также являются ценным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, что чрезвычайно важно для правильного функционирования нашего организма.

  

Продукты, содержащие пищевые волокна

Пищевые волокна можно найти в большинстве нерафинированных продуктов растительного происхождения. Поэтому его лучшими источниками являются:
  • сырые овощи;
  • сырые фрукты;
  • семена бобовых;
  • цельнозерновые продукты (темные макароны, хлеб из муки грубого помола, хлеб из непросеянной муки, крупа грубого помола, коричневый рис);
  • зерновые хлопья (горный или простой овес, ячмень, рожь);
  • отруби.


Минимальное количество пищевых волокон в рационе, рекомендованное специалистами, составляет около 25 г в день. При употреблении большого количества клетчатки, важно обеспечить достаточное потребление питьевой воды для поддержания хорошего самочувствия. Минимум жидкости составляет около 30 мл на каждый килограмм веса тела.


Недостаточное количество пищевых волокон в рационе способствует развитию многих недугов и заболеваний, таких как запоры, проблемы с лишним весом, слишком высокий уровень глюкозы или холестерина. При этом избыток пищевых волокон также может быть не рекомендован для определенной группы людей.


Диета, богатая клетчаткой, препятствует усвоению таких элементов, как кальций, магний, железо, цинк или медь, поэтому пациенты, например, с анемией, высоким риском остеопороза или проблемами с нервной системой, должны позаботиться о дополнительном поступлении этих веществ. Избыток волокон в диете может также ограничить поступление витаминов группы В, витамин D, и превращение каротина в витамин А. Однако предполагается, что эти неудобства могут исчезнуть через некоторое время из-за адаптации пищеварительного тракта к высокому содержанию клетчатки в рационе.

 
Например - баобаб очень популярен среди коренных жителей Африки. Это огромное дерево с неприметной кроной и громоздким стволом. Баобаб считается символом Африки. Он используется, среди прочего, в лечебных целях, так как плоды баобаба обладают противовоспалительными, антиоксидантными и антибактериальными свойствами. Это подтверждают медицинские исследования.
 
 
Что такое баобаб?
Баобаб, или Adansonia digitala, – дерево, которое растет в прериях и саваннах Сахелианского региона Центральной Африки. Он также встречается в жарких и засушливых районах западной части Мадагаскара. Баобаб славится своими размерами: он может достигать 25 метров в высоту, а его ствол – 10 метров в диаметре. Срок жизни этого дерева составляет несколько сотен лет. Крона баобаба напоминает раскидистые корни, поэтому жители Африки называют его «перевернутым деревом». Из-за своих свойств его также называют деревом жизни. Листья, плоды, семена и кора деревьев – ценное пищевое и лекарственное сырье.
 
 

Пищевая ценность плодов баобаба

Плоды баобаба имеют продолговатую форму. Их размеры от 20 до 30 см, а диаметр – около 10 см. Плоды баобаба растут индивидуально на длинных стеблях. Их древесная внешняя оболочка составляет 45% их массы. Количество мякоти в плодах составляет 15%, а в семенах – 40%. Свежий фрукт имеет желтовато-белую мякоть с кисловатым послевкусием. В случае спелых плодов мякоть естественно обезвоживается, становится рыхлой, а ее консистенция представляет собой плотные порошкообразные комки. Вокруг мякоти множество семян, а красные волокна делят ее на отдельные элементы. Плоды баобаба содержат в основном углеводы. Содержание воды и жира в плодах практически ничтожно, но они являются отличным источником кальция, никотиновой кислоты, калия, тиамина, а также высокой концентрации витамина С. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине С, достаточно съесть всего 23 г порошкообразного баобаба. Благодаря высокому содержанию кальция баобаб является ценной частью рациона людей, употребляющих молочные продукты и молоко. В мякоти плодов содержатся полифенольные соединения, которые отвечают за антиоксидантный эффект. Сладкий вкус плодов баобаба является результатом высокого содержания простых сахаров, которые составляют до 36% всех содержащихся в нем углеводов. Мякоть плода также содержит большое количество винной кислоты, пектинов, слизи и тартратов. Винная кислота отвечает за кислый вкус плодов баобаба. Пектины, содержащиеся в плодах баобаба, загущают жидкую пищу и поэтому используются в промышленности.
 

В России баобаб доступен только в порошкообразном виде в готовых упаковках, но по стоимости не отличается от целого плода. Это связано с тем, что при его производстве не используются термические обработки, а мякоть плода обезвоживается во время созревания.
 

Лечебные свойства баобаба.
Баобабы содержат в десять раз больше витамина С, чем апельсины. Содержащиеся в нем антиоксидантные соединения предотвращают повреждение клеточных структур и ДНК. Благодаря этому они снижают риск развития осложнений, как при неопластических и нейродегенеративных заболеваниях. Плоды баобаба также обладают противовоспалительным действием, сравнимым со стандартными противовоспалительными препаратами. Из-за высокого содержания сапонинов, стеринов и тритерпенов баобаб используют в противовоспалительных диетах.
 

Благодаря жаропонижающему эффекту баобаб применялся у людей в Африке, Шри-Ланке и Индии, страдающих малярией, проявлявшейся высокой температурой. Исследования показали, что жаропонижающее действие баобаба сравнимо с действием аспирина. Лечебные свойства баобаба включают противовоспалительные и антибактериальные свойства, которые благотворно влияют на работу печени.
 

Экстракт, который получают из мякоти плодов, семян и листьев баобаба, помогает организму бороться с RSV, гриппом и герпесом. Баобаб содержит дубильные вещества, которые помогут эффективно остановить диарею, кроме того, в нем есть электролиты, которые необходимы при этом недуге, поскольку он обезвоживает организм. Плоды баобаба содержат большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка способствует росту пробиотических бактерий, то есть Lactobacillus и Bifidobacterium, которые полезны для здоровья. Использование пищевых волокон в блюдах позволяет снизить их гликемический индекс, а добавление порошка баобаба в хлеб снижает повышение уровня сахара в крови. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом и инсулинорезистентностью.




Отзывов пока нет.
0
0
0
0
0
good-nutrition.ru

© 2019 - 2020,
Все тексты уникальны,
при копировании поставьте поалуйста ссылку на источник.
КОНТАКТЫ
Москва
+7 909 634 71 17
info@good-nutrition.ru
Назад к содержимому